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ADHD 루틴 시트 · 감정 조절 카드 · 주간 관찰기록지 · 월간 목표 시트
ADHD EVIDENCE
5
자료 종류
12
감정 조절 카드
A4
인쇄 최적화
📅 아침 루틴 시트 (07:00–09:00)
월~금 아침 루틴 — 완료 시 □에 체크하세요
시간대
월
화
수
목
금
07:00
기상·이불 □
기상·이불 □
기상·이불 □
기상·이불 □
기상·이불 □
07:20
세면·양치 □
세면·양치 □
세면·양치 □
세면·양치 □
세면·양치 □
07:40
아침 약 □
아침 약 □
아침 약 □
아침 약 □
아침 약 □
08:00
아침식사 □
아침식사 □
아침식사 □
아침식사 □
아침식사 □
08:20
가방 확인 □
가방 확인 □
가방 확인 □
가방 확인 □
가방 확인 □
08:40
등교 출발 □
등교 출발 □
등교 출발 □
등교 출발 □
등교 출발 □
📅 방과 후 루틴 시트 (15:00–18:00)
시간대
월
화
수
목
금
15:00
하교·간식 □
하교·간식 □
하교·간식 □
하교·간식 □
하교·간식 □
15:30
자유 시간 □
자유 시간 □
자유 시간 □
자유 시간 □
자유 시간 □
16:00
숙제 시작 □
숙제 시작 □
숙제 시작 □
숙제 시작 □
숙제 시작 □
17:00
숙제 완료 □
숙제 완료 □
숙제 완료 □
숙제 완료 □
숙제 완료 □
17:30
자유 활동 □
자유 활동 □
자유 활동 □
자유 활동 □
자유 활동 □
📅 저녁 루틴 시트 (18:00–21:00)
시간대
월
화
수
목
금
18:00
저녁식사 □
저녁식사 □
저녁식사 □
저녁식사 □
저녁식사 □
18:30
저녁 약 □
저녁 약 □
저녁 약 □
저녁 약 □
저녁 약 □
19:00
독서·차분 □
독서·차분 □
독서·차분 □
독서·차분 □
독서·차분 □
19:30
샤워·목욕 □
샤워·목욕 □
샤워·목욕 □
샤워·목욕 □
샤워·목욕 □
20:00
취침 준비 □
취침 준비 □
취침 준비 □
취침 준비 □
취침 준비 □
20:30
취침 □
취침 □
취침 □
취침 □
취침 □
🎴 감정 조절 카드 (전체 12장)
감정을 느낄 때 해당 카드를 찾아 권장 행동을 따라해보세요
화가 날 때
잠깐 자리를 피하고
물 한 잔 마시기
물 한 잔 마시기
불안할 때
4초 숨 들이쉬고
4초 내쉬기 × 3회
4초 내쉬기 × 3회
멍할 때
타이머 5분 설정
가장 작은 한 가지만
가장 작은 한 가지만
슬플 때
감정 일기에
3문장 적어보기
3문장 적어보기
압도될 때
"지금 당장 한 가지만"
종이에 쓰기
종이에 쓰기
무기력할 때
5분 스트레칭 후
작은 목표 하나 설정
작은 목표 하나 설정
집중 안 될 때
타이머 10분 집중
→ 2분 휴식 반복
→ 2분 휴식 반복
짜증날 때
손을 꽉 쥐었다
펴기 × 5회
펴기 × 5회
흥분될 때
천천히 숨쉬며
목소리 낮추기
목소리 낮추기
힘들 때
믿는 사람에게
"힘들어"라고 말하기
"힘들어"라고 말하기
차분할 때
감사한 것 3가지
떠올리며 유지하기
떠올리며 유지하기
✏️
나만의 카드
직접 적어보세요
📋 주간 관찰기록지
집중도·감정·특이사항을 매일 간단히 기록하세요 (1=매우 낮음, 5=매우 높음)
| 날짜 | 기상 시간 | 집중도 (1–5) |
숙제 완료 □ |
감정 상태 | 특이사항·메모 |
|---|---|---|---|---|---|
| 월 ____ | |||||
| 화 ____ | |||||
| 수 ____ | |||||
| 목 ____ | |||||
| 금 ____ | |||||
| 토·일 ____ |
🎯 월간 목표 시트
이번 달 목표 (____년 ____월) — 구체적이고 작은 것부터 시작하세요
이번 달 집중할 루틴 한 가지:
_______________________________________
목표 달성 시 나에게 줄 보상:
_______________________________________
월말 돌아보기 (잘한 점 / 개선점):
📝 오늘의 한 줄 기록
날짜: ________ | 오늘 가장 잘한 것 한 가지
Evidence Sources
AAP Clinical Practice Guideline (2019) — DOI: 10.1542/peds.2019-2528 | NICE Guideline NG87 (2018/2024) — nice.org.uk/guidance/ng87 | DBT Skills Linehan (2015) — 감정 조절 카드 근거
AAP Clinical Practice Guideline (2019) — DOI: 10.1542/peds.2019-2528 | NICE Guideline NG87 (2018/2024) — nice.org.uk/guidance/ng87 | DBT Skills Linehan (2015) — 감정 조절 카드 근거
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