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ADHD 作息表 · 情绪调节卡片 · 周观察记录 · 月度目标表
ADHD EVIDENCE
5
资料类型
12
情绪调节卡片
A4
打印优化
📅 早晨作息表（07:00–09:00）
周一至周五早晨 — 完成后在 □ 打勾
时段
一
二
三
四
五
07:00
起床整理床铺 □
起床整理床铺 □
起床整理床铺 □
起床整理床铺 □
起床整理床铺 □
07:20
洗漱刷牙 □
洗漱刷牙 □
洗漱刷牙 □
洗漱刷牙 □
洗漱刷牙 □
07:40
早晨服药 □
早晨服药 □
早晨服药 □
早晨服药 □
早晨服药 □
08:00
早餐 □
早餐 □
早餐 □
早餐 □
早餐 □
08:20
检查书包 □
检查书包 □
检查书包 □
检查书包 □
检查书包 □
08:40
出门上学 □
出门上学 □
出门上学 □
出门上学 □
出门上学 □
📅 放学后作息表（15:00–18:00）
时段
一
二
三
四
五
15:00
放学点心 □
放学点心 □
放学点心 □
放学点心 □
放学点心 □
15:30
自由活动 □
自由活动 □
自由活动 □
自由活动 □
自由活动 □
16:00
开始作业 □
开始作业 □
开始作业 □
开始作业 □
开始作业 □
17:00
作业完成 □
作业完成 □
作业完成 □
作业完成 □
作业完成 □
17:30
自由活动 □
自由活动 □
自由活动 □
自由活动 □
自由活动 □
📅 晚间作息表（18:00–21:00）
时段
一
二
三
四
五
18:00
晚餐 □
晚餐 □
晚餐 □
晚餐 □
晚餐 □
18:30
晚间服药 □
晚间服药 □
晚间服药 □
晚间服药 □
晚间服药 □
19:00
阅读静心 □
阅读静心 □
阅读静心 □
阅读静心 □
阅读静心 □
19:30
洗澡 □
洗澡 □
洗澡 □
洗澡 □
洗澡 □
20:00
睡前准备 □
睡前准备 □
睡前准备 □
睡前准备 □
睡前准备 □
20:30
入睡 □
入睡 □
入睡 □
入睡 □
入睡 □
🎴 情绪调节卡片（全部 12 张）
觉察情绪后选择对应卡片，尝试建议的小步骤
生气时
暂时离开一下
喝一口水
喝一口水
焦虑时
吸气 4 秒
呼气 4 秒 × 3 次
呼气 4 秒 × 3 次
发呆时
设 5 分钟计时器
只做最小的一步
只做最小的一步
难过时
在情绪日记里
写三句话
写三句话
不堪重负时
写下「此刻只做
一件事」
一件事」
乏力时
伸展 5 分钟后
设一个小目标
设一个小目标
无法专注时
10 分钟专注计时
→ 2 分钟休息循环
→ 2 分钟休息循环
烦躁时
握拳再松开
重复 5 次
重复 5 次
过度兴奋时
放慢呼吸
压低音量
压低音量
很难受时
告诉信任的人
「我很难受」
「我很难受」
平静时
回想三件
值得感谢的事
值得感谢的事
✏️
我的专属卡片
在此写下你的步骤
📋 周观察记录表
每日简要记录专注、情绪与事件（1＝很低，5＝很高）
| 日期 | 起床时间 | 专注度 （1–5） |
作业 完成 □ |
情绪 | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|
| 周一 ____ | |||||
| 周二 ____ | |||||
| 周三 ____ | |||||
| 周四 ____ | |||||
| 周五 ____ | |||||
| 周末 ____ |
🎯 月度目标表
本月目标（____年____月）— 从小而具体开始
本月重点巩固的一项作息：
_______________________________________
达成后给自己的奖励：
_______________________________________
月末回顾（做得好的／待改进）：
📝 今日一行记录
日期：________ | 今天做得最好的一件事
Evidence Sources
AAP Clinical Practice Guideline (2019) — DOI: 10.1542/peds.2019-2528 | NICE Guideline NG87 (2018/2024) — nice.org.uk/guidance/ng87 | DBT Skills Linehan (2015) — 情绪调节卡片依据
AAP Clinical Practice Guideline (2019) — DOI: 10.1542/peds.2019-2528 | NICE Guideline NG87 (2018/2024) — nice.org.uk/guidance/ng87 | DBT Skills Linehan (2015) — 情绪调节卡片依据
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